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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Quadriceps · Musculation

Squat aux haltères

Exercice polyarticulaire aux haltères, qui cible les quadriceps. Les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs travaillent en soutien.

Aussi appelé : Dumbbell squat

Niveau
Intermédiaire
Matériel
Haltères
Dosage de départ
3 × 8 à 12 répétitions
Repos entre séries
2 min

Muscles travaillés

Principaux

  • Quadriceps

Secondaires

  • Fessiers
  • Ischio-jambiers
  • Adducteurs

Exécution

  1. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main le long du corps.
  2. En gardant la poitrine relevée et la sangle abdominale gainée, abaisse ton corps en fléchissant les genoux et les hanches, comme si tu t'asseyais sur une chaise.
  3. Continue à descendre jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller.
  4. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.
  5. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Garde les pieds à plat et les genoux dans l'axe des pieds.
  • Garde le dos plat et la poitrine sortie.
  • Descends au moins jusqu'à l'horizontale des cuisses.

Erreurs fréquentes

  • Décoller les talons.
  • Rentrer les genoux vers l'intérieur.

Variantes : squat

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