Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Quadriceps · Musculation
Squat pendulaire à la machine
Exercice polyarticulaire à la machine, qui cible les quadriceps. Les fessiers et les adducteurs travaillent en soutien.
Aussi appelé : Pendulum squat
- Niveau
- Débutant
- Matériel
- Machine
- Dosage de départ
- 3 × 8 à 12 répétitions
- Repos entre séries
- 2 min
À prévoir : Charge libre (disques).
Muscles travaillés
Principaux
- Quadriceps
Secondaires
- Fessiers
- Adducteurs
Exécution
- Installe-toi dos contre l'appui, épaules sous les épaulières, pieds sur le plateau.
- Libère les sécurités, jambes presque tendues.
- Descends lentement en suivant l'arc de la machine, le plus bas possible sans décoller les talons.
- Remonte en poussant sur toute la plante du pied.
- Replace les sécurités en fin de série.
Points clés
- Garde les pieds à plat et les genoux dans l'axe des pieds.
- Garde le dos plat et la poitrine sortie.
- Descends au moins jusqu'à l'horizontale des cuisses.
Erreurs fréquentes
- Décoller les talons.
- Rentrer les genoux vers l'intérieur.
Variantes : squat
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