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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Quadriceps · Musculation

Squat sauté aux haltères

Exercice polyarticulaire aux haltères, qui cible les quadriceps. Les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs travaillent en soutien.

Aussi appelé : Dumbbell plyo squat

Niveau
Intermédiaire
Matériel
Haltères
Dosage de départ
3 × 8 à 12 répétitions
Repos entre séries
2 min

Muscles travaillés

Principaux

  • Quadriceps

Secondaires

  • Fessiers
  • Ischio-jambiers
  • Adducteurs

Exécution

  1. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main le long du corps.
  2. Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière.
  3. Une fois au bas du squat, explose vers le haut en sautant du sol.
  4. En l'air, change rapidement la position de tes pieds pour atterrir avec le pied opposé devant.
  5. Abaisse immédiatement ton corps en position de squat et répète le saut, en changeant de nouveau de pieds.
  6. Continue à alterner la position de tes pieds à chaque saut pour le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Garde les pieds à plat et les genoux dans l'axe des pieds.
  • Garde le dos plat et la poitrine sortie.
  • Descends au moins jusqu'à l'horizontale des cuisses.

Erreurs fréquentes

  • Décoller les talons.
  • Rentrer les genoux vers l'intérieur.

Variantes : squat

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