Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Quadriceps · Musculation
Squat sauté
Exercice polyarticulaire au poids du corps, qui cible les quadriceps. Les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs travaillent en soutien.
Aussi appelé : Jump squat
- Niveau
- Intermédiaire
- Matériel
- Poids du corps
- Dosage de départ
- 3 × 8 à 15 répétitions
- Repos entre séries
- 1 min 30
Muscles travaillés
Principaux
- Quadriceps
Secondaires
- Fessiers
- Ischio-jambiers
- Adducteurs
Exécution
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Abaisse ton corps en position de squat en fléchissant tes genoux et en poussant tes hanches vers l'arrière.
- Saute du sol de manière explosive, en étendant tes hanches, tes genoux et tes chevilles.
- En plein saut, ramène rapidement tes bras vers l'avant pour l'équilibre.
- Atterris en douceur sur la pointe des pieds et enchaîne immédiatement avec la répétition suivante.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Garde les pieds à plat et les genoux dans l'axe des pieds.
- Garde le dos plat et la poitrine sortie.
- Descends au moins jusqu'à l'horizontale des cuisses.
Erreurs fréquentes
- Décoller les talons.
- Rentrer les genoux vers l'intérieur.
Variantes : squat
- Hack squatDébutant · Machine
- Squat au cadre guidéDébutant · Cadre guidé
- Squat au poids du corpsDébutant · Poids du corps
- Squat avantIntermédiaire · Barre
- Squat barre basseIntermédiaire · Barre
- Squat barre hauteIntermédiaire · Barre
- Squat gobeletIntermédiaire · Haltères
- Squat gobelet au kettlebellIntermédiaire · Kettlebell
- Sissy squatAvancé · Poids du corps
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- Squat ZercherAvancé · Barre
- Chaise contre un murDébutant · Poids du corps