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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Quadriceps · Musculation

Squat sumo à la barre

Exercice polyarticulaire à la barre, qui cible les quadriceps. Les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs travaillent en soutien.

Aussi appelé : Barbell wide squat

Niveau
Intermédiaire
Matériel
Barre
Dosage de départ
4 × 5 à 8 répétitions
Repos entre séries
2 min 30

Muscles travaillés

Principaux

  • Quadriceps

Secondaires

  • Fessiers
  • Ischio-jambiers
  • Adducteurs

Exécution

  1. Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
  2. Tiens la barre en travers du haut de ton dos, en la faisant reposer sur tes trapèzes ou tes deltoïdes postérieurs.
  3. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses ton corps en squat, en poussant tes hanches vers l'arrière et en pliant tes genoux.
  4. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu peux confortablement aller.
  5. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.
  6. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Garde les pieds à plat et les genoux dans l'axe des pieds.
  • Garde le dos plat et la poitrine sortie.
  • Descends au moins jusqu'à l'horizontale des cuisses.

Erreurs fréquentes

  • Décoller les talons.
  • Rentrer les genoux vers l'intérieur.

Variantes : squat

Voir les 30 variantes

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