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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Quadriceps · Musculation

Squat sumo au cadre guidé

Exercice polyarticulaire au cadre guidé, qui cible les quadriceps. Les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs travaillent en soutien.

Aussi appelé : Smith sumo squat

Niveau
Débutant
Matériel
Cadre guidé
Dosage de départ
3 × 8 à 12 répétitions
Repos entre séries
2 min

Muscles travaillés

Principaux

  • Quadriceps

Secondaires

  • Fessiers
  • Ischio-jambiers
  • Adducteurs

Exécution

  1. Règle la machine Smith avec la barre à hauteur de hanche.
  2. Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'extérieur.
  3. Positionne-toi sous la barre, en la faisant reposer sur le haut de ton dos et tes épaules.
  4. Gaine ta sangle abdominale et garde ta poitrine relevée pendant que tu abaisses ton corps en position de squat, en poussant tes hanches vers l'arrière et en pliant tes genoux.
  5. Descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que tu le peux confortablement.
  6. Marque une pause en bas, puis pousse sur tes talons pour revenir à la position de départ.
  7. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Garde les pieds à plat et les genoux dans l'axe des pieds.
  • Garde le dos plat et la poitrine sortie.
  • Descends au moins jusqu'à l'horizontale des cuisses.

Erreurs fréquentes

  • Décoller les talons.
  • Rentrer les genoux vers l'intérieur.

Variantes : squat

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