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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Quadriceps · Musculation

Squat sur box aux haltères

Exercice polyarticulaire aux haltères, qui cible les quadriceps. Les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs travaillent en soutien.

Aussi appelé : Dumbbell bench squat

Niveau
Intermédiaire
Matériel
Haltères
Dosage de départ
3 × 8 à 12 répétitions
Repos entre séries
2 min

Muscles travaillés

Principaux

  • Quadriceps

Secondaires

  • Fessiers
  • Ischio-jambiers
  • Adducteurs

Exécution

  1. Place un haltère au sol devant un banc.
  2. Tiens-toi dos au banc, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  3. Fléchis les genoux et les hanches pour descendre vers le banc, en gardant ta poitrine haute et ton dos droit.
  4. Une fois tes fessiers en contact avec le banc, pousse sur tes talons pour te relever jusqu'à la position de départ.
  5. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Garde les pieds à plat et les genoux dans l'axe des pieds.
  • Garde le dos plat et la poitrine sortie.
  • Descends au moins jusqu'à l'horizontale des cuisses.

Erreurs fréquentes

  • Décoller les talons.
  • Rentrer les genoux vers l'intérieur.

Variantes : squat

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