Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Quadriceps · Musculation
Squats cosaques
Exercice polyarticulaire au poids du corps, qui cible les quadriceps. Les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs travaillent en soutien.
Aussi appelé : Weighted cossack squats (male)
- Niveau
- Intermédiaire
- Matériel
- Poids du corps
- Dosage de départ
- 3 × 8 à 15 répétitions
- Repos entre séries
- 1 min 30
Muscles travaillés
Principaux
- Quadriceps
Secondaires
- Fessiers
- Ischio-jambiers
- Adducteurs
Exécution
- Tiens-toi debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Tiens un poids devant ta poitrine des deux mains.
- Reporte ton poids d'un côté et abaisse ton corps en fléchissant le genou du côté vers lequel tu t'es déplacé, tout en gardant l'autre jambe tendue.
- Descends aussi bas que possible tout en gardant l'équilibre et la poitrine haute.
- Pousse à travers le talon de la jambe fléchie pour revenir à la position de départ.
- Répète de l'autre côté en alternant les jambes.
Points clés
- Garde les pieds à plat et les genoux dans l'axe des pieds.
- Garde le dos plat et la poitrine sortie.
- Descends au moins jusqu'à l'horizontale des cuisses.
Erreurs fréquentes
- Décoller les talons.
- Rentrer les genoux vers l'intérieur.
Variantes : squat
- Hack squatDébutant · Machine
- Squat au cadre guidéDébutant · Cadre guidé
- Squat au poids du corpsDébutant · Poids du corps
- Squat avantIntermédiaire · Barre
- Squat barre basseIntermédiaire · Barre
- Squat barre hauteIntermédiaire · Barre
- Squat gobeletIntermédiaire · Haltères
- Squat gobelet au kettlebellIntermédiaire · Kettlebell
- Sissy squatAvancé · Poids du corps
- Squat JeffersonAvancé · Barre
- Squat ZercherAvancé · Barre
- Chaise contre un murDébutant · Poids du corps