Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Dos · Musculation

Tirage d'arraché

Exercice polyarticulaire à la barre, qui cible les fessiers, les quadriceps et les trapèzes. Les ischio-jambiers, les lombaires, l'avant des épaules et les avant-bras travaillent en soutien.

Aussi appelé : Snatch pull

Niveau: Avancé
Matériel: Barre
Dosage de départ: 5 × 2 à 4 répétitions
Repos entre séries: 2 min 30

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux

Fessiers
Quadriceps
Trapèzes

Secondaires

Ischio-jambiers
Lombaires
Deltoïde antérieur
Avant-bras

Exécution

Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et la barre au sol devant toi.
Fléchis les genoux et bascule au niveau des hanches pour descendre en position accroupie, en saisissant la barre en prise pronation.
Garde le dos droit et la poitrine relevée pendant que tu pousses sur tes talons pour soulever la barre du sol, en étendant tes hanches et tes genoux.
Lorsque la barre atteint la hauteur des hanches, tire-la vers le haut de façon explosive en haussant les épaules et en tirant tes coudes haut et vers les côtés.
Lorsque la barre atteint son point le plus haut, glisse-toi rapidement en dessous en te tirant dans une position de squat profond.
Réceptionne la barre au-dessus de ta tête avec les bras complètement tendus et les genoux fléchis.
Redresse-toi en étendant les hanches et les genoux, en gardant la barre au-dessus de la tête.
Abaisse la barre jusqu'à la position de départ en inversant le mouvement.
Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

Garde la charge près du corps pendant toute la montée.
Pousse fort sur les jambes avant de tirer avec les bras.
Réceptionne la charge genoux fléchis, buste gainé.

Erreurs fréquentes

Tirer avec les bras trop tôt.
Arrondir le dos au départ du sol.

Variantes : haltérophilie

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