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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Pectoraux · Musculation

Développé couché un bras à l'haltère

Exercice polyarticulaire aux haltères, qui cible les pectoraux. L'avant des épaules et les triceps travaillent en soutien. Se fait un côté à la fois.

Aussi appelé : Dumbbell lying one arm press

Niveau
Intermédiaire
Matériel
Haltères
Dosage de départ
3 × 8 à 12 répétitions par côté
Repos entre séries
2 min

Muscles travaillés

Principaux

  • Pectoraux

Secondaires

  • Deltoïde antérieur
  • Triceps

Exécution

  1. Allonge-toi à plat sur un banc avec un haltère dans une main et les pieds à plat au sol.
  2. Tiens l'haltère à hauteur d'épaule, la paume tournée vers l'avant.
  3. Pousse l'haltère vers le haut jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu.
  4. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement l'haltère pour revenir à la position de départ.
  5. Répète le nombre de répétitions souhaité, puis passe à l'autre bras.

Points clés

  • Serre les omoplates et garde les pieds ancrés au sol.
  • Descends la charge au niveau du milieu de la poitrine.
  • Garde les poignets droits, au-dessus des coudes.

Erreurs fréquentes

  • Décoller les fesses du banc.
  • Laisser l'haltère tomber trop vite en bas du mouvement.

Variantes : développé couché

Voir les 23 variantes

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