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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Pectoraux · Musculation

Développé un bras à l'élastique

Exercice polyarticulaire à l'élastique, qui cible les pectoraux. L'avant des épaules et les triceps travaillent en soutien. Se fait un côté à la fois.

Aussi appelé : Band one arm twisting chest press

Niveau
Débutant
Matériel
Élastique
Dosage de départ
3 × 8 à 12 répétitions par côté
Repos entre séries
2 min

Muscles travaillés

Principaux

  • Pectoraux

Secondaires

  • Deltoïde antérieur
  • Triceps

Exécution

  1. Fixe l'élastique à un point d'ancrage solide à hauteur de la poitrine.
  2. Tiens-toi debout de côté face au point d'ancrage et attrape l'élastique d'une main.
  3. Éloigne-toi du point d'ancrage pour créer de la tension dans l'élastique.
  4. Positionne tes pieds écartés à la largeur des épaules et fléchis légèrement tes genoux.
  5. Amène ta main qui tient l'élastique en travers de ton corps, vers l'épaule opposée.
  6. Tout en maintenant la tension dans l'élastique, pousse ta main vers l'avant et loin de ton corps en tendant ton bras.
  7. Reviens lentement à la position de départ et répète pour le nombre de répétitions souhaité.
  8. Change de côté et répète l'exercice avec l'autre main.

Points clés

  • Serre les omoplates et garde les pieds ancrés au sol.
  • Descends la charge au niveau du milieu de la poitrine.
  • Garde les poignets droits, au-dessus des coudes.

Erreurs fréquentes

  • Décoller les fesses du banc.
  • Faire rebondir la barre sur la poitrine.

Variantes : développé couché

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