Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Dos · Musculation
Grimper de corde
Exercice polyarticulaire avec un matériel spécifique, qui cible le grand dorsal. Les biceps, le milieu du dos et les avant-bras travaillent en soutien.
Aussi appelé : Rope climb
- Niveau
- Avancé
- Matériel
- Autre
- Dosage de départ
- 4 × 3 à 6 répétitions
- Repos entre séries
- 2 min
À prévoir : Corde.
Muscles travaillés
Principaux
- Grand dorsal
Secondaires
- Biceps
- Milieu du dos
- Avant-bras
Exécution
- Tiens-toi face à la corde, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Saisis la corde avec les deux mains, les paumes tournées vers toi.
- Fléchis légèrement les genoux et gaine ta sangle abdominale.
- Commence à te hisser le long de la corde en alternant les mouvements main par-dessus main.
- Utilise tes jambes pour faciliter le mouvement vers le haut.
- Continue à grimper jusqu'à atteindre la hauteur souhaitée ou le sommet de la corde.
- Pour descendre, inverse le mouvement main après main tout en contrôlant ta descente.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Pars bras tendus, épaules engagées.
- Tire les coudes vers les hanches.
- Monte jusqu'à passer le menton au-dessus de la barre.
Erreurs fréquentes
- Se balancer pour gagner des répétitions.
- Ne pas redescendre jusqu'aux bras tendus.
Variantes : tractions
- Tractions assistéesDébutant · Machine
- Tractions australiennesDébutant · Poids du corps
- Tractions prise neutreIntermédiaire · Poids du corps
- Tractions pronationIntermédiaire · Poids du corps
- Tractions pronation prise largeIntermédiaire · Poids du corps
- Tractions supinationIntermédiaire · Poids du corps
- Tractions lestéesAvancé · Poids du corps
- Tractions assistées à l'élastiqueDébutant · Élastique
- Tractions prise mixteIntermédiaire · Poids du corps
- Tractions scapulairesIntermédiaire · Poids du corps
- Back leverAvancé · Poids du corps
- Front leverAvancé · Poids du corps