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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Dos · Musculation · Essentiel

Tractions pronation prise large

Exercice polyarticulaire au poids du corps, qui cible le grand dorsal. Les biceps, le milieu du dos et les avant-bras travaillent en soutien.

Aussi appelé : Wide grip pull-up

Niveau
Intermédiaire
Matériel
Poids du corps
Dosage de départ
3 × 8 à 15 répétitions
Repos entre séries
1 min 30

À prévoir : Barre fixe.

Muscles travaillés

Principaux

  • Grand dorsal

Secondaires

  • Biceps
  • Milieu du dos
  • Avant-bras

Exécution

  1. Suspends-toi à une barre de traction, les paumes tournées vers l'extérieur et les mains plus écartées que la largeur des épaules.
  2. Gaine ta sangle abdominale et resserre tes omoplates.
  3. Tire ton corps vers le haut en direction de la barre jusqu'à ce que ton menton dépasse la barre.
  4. Abaisse ton corps jusqu'à la position de départ avec contrôle.
  5. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Pars bras tendus, épaules engagées.
  • Tire les coudes vers les hanches.
  • Monte jusqu'à passer le menton au-dessus de la barre.

Erreurs fréquentes

  • Se balancer pour gagner des répétitions.
  • Ne pas redescendre jusqu'aux bras tendus.

Variantes : tractions

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