Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Dos · Musculation
Tractions scapulaires
Exercice d'isolation au poids du corps, qui cible les trapèzes. Le grand dorsal et le milieu du dos travaillent en soutien.
Aussi appelé : Scapular pull-up
- Niveau
- Intermédiaire
- Matériel
- Poids du corps
- Dosage de départ
- 3 × 10 à 15 répétitions
- Repos entre séries
- 1 min 15
Muscles travaillés
Principaux
- Trapèzes
Secondaires
- Grand dorsal
- Milieu du dos
Exécution
- Commence suspendu à une barre de traction, les paumes tournées vers l'extérieur et les bras complètement tendus.
- Rétracte tes omoplates en les tirant vers le bas et vers l'arrière.
- Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre, en te concentrant sur le rapprochement de tes omoplates.
- Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Pars bras tendus, épaules engagées.
- Tire les coudes vers les hanches.
- Monte jusqu'à passer le menton au-dessus de la barre.
Erreurs fréquentes
- Se balancer pour gagner des répétitions.
- Ne pas redescendre jusqu'aux bras tendus.
Variantes : tractions
- Tractions assistéesDébutant · Machine
- Tractions australiennesDébutant · Poids du corps
- Tractions prise neutreIntermédiaire · Poids du corps
- Tractions pronationIntermédiaire · Poids du corps
- Tractions pronation prise largeIntermédiaire · Poids du corps
- Tractions supinationIntermédiaire · Poids du corps
- Tractions lestéesAvancé · Poids du corps
- Tractions assistées à l'élastiqueDébutant · Élastique
- Tractions prise mixteIntermédiaire · Poids du corps
- Back leverAvancé · Poids du corps
- Front leverAvancé · Poids du corps
- Grimper de cordeAvancé · Autre