Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.
Dos · Musculation · Essentiel
Tractions pronation
Exercice polyarticulaire au poids du corps, qui cible le grand dorsal. Les biceps, le milieu du dos et les avant-bras travaillent en soutien.
Aussi appelé : Pull-up
- Niveau
- Intermédiaire
- Matériel
- Poids du corps
- Dosage de départ
- 3 × 8 à 15 répétitions
- Repos entre séries
- 1 min 30
Muscles travaillés
Principaux
- Grand dorsal
Secondaires
- Biceps
- Milieu du dos
- Avant-bras
Exécution
- Suspends-toi à une barre de traction, les paumes tournées vers l'extérieur et les bras complètement étendus.
- Gaine ta sangle abdominale et resserre tes omoplates.
- Tire ton corps vers le haut en direction de la barre en fléchissant tes coudes et en amenant ta poitrine vers la barre.
- Marque une pause en haut du mouvement, puis abaisse lentement ton corps jusqu'à la position de départ.
- Répète le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Pars bras tendus, épaules engagées.
- Tire les coudes vers les hanches.
- Monte jusqu'à passer le menton au-dessus de la barre.
Erreurs fréquentes
- Se balancer pour gagner des répétitions.
- Ne pas redescendre jusqu'aux bras tendus.
Variantes : tractions
- Tractions assistéesDébutant · Machine
- Tractions australiennesDébutant · Poids du corps
- Tractions prise neutreIntermédiaire · Poids du corps
- Tractions pronation prise largeIntermédiaire · Poids du corps
- Tractions supinationIntermédiaire · Poids du corps
- Tractions lestéesAvancé · Poids du corps
- Tractions assistées à l'élastiqueDébutant · Élastique
- Tractions prise mixteIntermédiaire · Poids du corps
- Tractions scapulairesIntermédiaire · Poids du corps
- Back leverAvancé · Poids du corps
- Front leverAvancé · Poids du corps
- Grimper de cordeAvancé · Autre