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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Dos · Musculation · Essentiel

Tractions lestées

Exercice polyarticulaire au poids du corps, qui cible le grand dorsal. Les biceps, le milieu du dos et les avant-bras travaillent en soutien.

Aussi appelé : Weighted pull-up

Niveau
Avancé
Matériel
Poids du corps
Dosage de départ
4 × 3 à 6 répétitions
Repos entre séries
2 min

À prévoir : Barre fixe, Ceinture de lest.

Muscles travaillés

Principaux

  • Grand dorsal

Secondaires

  • Biceps
  • Milieu du dos
  • Avant-bras

Exécution

  1. Saisis la barre de traction avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules.
  2. Suspends-toi à la barre, les bras complètement étendus et le corps droit.
  3. Sollicite les muscles de ton dos et tire ton corps vers la barre, en gardant tes coudes près de ton corps.
  4. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre.
  5. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.
  6. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Pars bras tendus, épaules engagées.
  • Tire les coudes vers les hanches.
  • Monte jusqu'à passer le menton au-dessus de la barre.

Erreurs fréquentes

  • Se balancer pour gagner des répétitions.
  • Ne pas redescendre jusqu'aux bras tendus.

Variantes : tractions

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