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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Dos · Musculation · Essentiel

Tractions supination

Exercice polyarticulaire au poids du corps, qui cible le grand dorsal. Les biceps, le milieu du dos et les avant-bras travaillent en soutien.

Aussi appelé : Chin-up

Niveau
Intermédiaire
Matériel
Poids du corps
Dosage de départ
3 × 8 à 15 répétitions
Repos entre séries
1 min 30

À prévoir : Barre fixe.

Muscles travaillés

Principaux

  • Grand dorsal

Secondaires

  • Biceps
  • Milieu du dos
  • Avant-bras

Exécution

  1. Suspends-toi à une barre de traction, les paumes tournées vers toi et les mains écartées à la largeur des épaules.
  2. Gaine ta sangle abdominale et tire ton corps vers la barre, en menant avec ta poitrine.
  3. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre.
  4. Marque une pause en haut, puis abaisse lentement ton corps pour revenir à la position de départ.
  5. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Pars bras tendus, épaules engagées.
  • Tire les coudes vers les hanches.
  • Monte jusqu'à passer le menton au-dessus de la barre.

Erreurs fréquentes

  • Se balancer pour gagner des répétitions.
  • Ne pas redescendre jusqu'aux bras tendus.

Variantes : tractions

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