Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Dos · Musculation · Essentiel

Tractions australiennes

Exercice polyarticulaire au poids du corps, qui cible le milieu du dos et le grand dorsal. Les biceps, l'arrière des épaules et les abdominaux travaillent en soutien.

Aussi appelé : Inverted row, Rowing inversé

Niveau: Débutant
Matériel: Poids du corps
Dosage de départ: 3 × 8 à 15 répétitions
Repos entre séries: 1 min 30

À prévoir : Barre basse ou cadre guidé.

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux

Milieu du dos
Grand dorsal

Secondaires

Biceps
Deltoïde postérieur
Abdominaux

Exécution

Installe une barre à hauteur de taille ou utilise un entraîneur en suspension.
Tiens-toi face à la barre ou au sangle de suspension, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Saisis la barre ou les poignées avec une prise en pronation, un peu plus large que la largeur des épaules.
Penche-toi en arrière, en gardant le corps droit et les talons au sol.
Tire ta poitrine vers la barre ou les poignées en contractant tes omoplates l'une vers l'autre.
Marque une pause en haut, puis abaisse-toi lentement pour revenir à la position de départ.
Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

Pars bras tendus, épaules engagées.
Tire les coudes vers les hanches.
Monte jusqu'à passer le menton au-dessus de la barre.

Erreurs fréquentes

Se balancer pour gagner des répétitions.
Ne pas redescendre jusqu'aux bras tendus.

Variantes : tractions

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