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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Dos · Musculation

Muscle-up

Exercice polyarticulaire au poids du corps, qui cible le grand dorsal. Les biceps, le milieu du dos et les avant-bras travaillent en soutien.

Niveau
Avancé
Matériel
Poids du corps
Dosage de départ
4 × 3 à 6 répétitions
Repos entre séries
2 min

Muscles travaillés

Principaux

  • Grand dorsal

Secondaires

  • Biceps
  • Milieu du dos
  • Avant-bras

Exécution

  1. Commence suspendu à une barre de traction, les paumes tournées vers l'extérieur et les bras complètement tendus.
  2. Gaine ta sangle abdominale et tire ton corps vers la barre, en menant avec ta poitrine.
  3. Une fois en haut du mouvement, change ta prise pour que tes paumes soient tournées vers toi.
  4. Continue à te hisser jusqu'à ce que ta poitrine soit au-dessus de la barre et que tes bras soient complètement fléchis.
  5. Inverse le mouvement en t'abaissant lentement à la position de départ.
  6. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Pars bras tendus, épaules engagées.
  • Tire les coudes vers les hanches.
  • Monte jusqu'à passer le menton au-dessus de la barre.

Erreurs fréquentes

  • Se balancer pour gagner des répétitions.
  • Ne pas redescendre jusqu'aux bras tendus.

Variantes : tractions

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