Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Dos · Musculation

Traction à un bras

Exercice polyarticulaire au poids du corps, qui cible le grand dorsal. Les biceps, le milieu du dos et les avant-bras travaillent en soutien. Se fait un côté à la fois.

Aussi appelé : One arm chin-up

Niveau: Avancé
Matériel: Poids du corps
Dosage de départ: 4 × 3 à 6 répétitions par côté
Repos entre séries: 2 min

Muscles travaillés

Face

Dos

Principaux

Grand dorsal

Secondaires

Biceps
Milieu du dos
Avant-bras

Exécution

Tiens-toi face à une barre de traction, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Lève les bras et saisis la barre en prise supination, une main agrippant la barre et l'autre tenant ton poignet pour te soutenir.
Suspends-toi à la barre, le bras complètement étendu, en gardant le corps droit et la sangle abdominale gainée.
Hisse-toi vers le haut en direction de la barre en fléchissant ton coude et en contractant les muscles de ton dos.
Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre, puis abaisse-toi lentement jusqu'à la position de départ.
Répète le nombre de répétitions souhaité, puis change de bras et recommence.

Points clés

Pars bras tendus, épaules engagées.
Tire les coudes vers les hanches.
Monte jusqu'à passer le menton au-dessus de la barre.

Erreurs fréquentes

Se balancer pour gagner des répétitions.
Ne pas redescendre jusqu'aux bras tendus.

Variantes : tractions

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