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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Dos · Musculation

Tractions archer

Exercice polyarticulaire au poids du corps, qui cible le grand dorsal. Les biceps, le milieu du dos et les avant-bras travaillent en soutien.

Aussi appelé : Archer pull up

Niveau
Avancé
Matériel
Poids du corps
Dosage de départ
4 × 3 à 6 répétitions
Repos entre séries
2 min

Muscles travaillés

Principaux

  • Grand dorsal

Secondaires

  • Biceps
  • Milieu du dos
  • Avant-bras

Exécution

  1. Commence suspendu à une barre de traction en prise pronation, légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
  2. Gaine ta sangle abdominale et tire tes omoplates vers le bas et l'arrière.
  3. En te hissant vers le haut, plie un bras et amène ton coude vers ton côté tout en gardant l'autre bras tendu.
  4. Continue à tirer jusqu'à ce que ton menton soit au-dessus de la barre et que ton bras fléchi soit complètement contracté.
  5. Redescends de manière contrôlée, en tendant le bras fléchi et en répétant le mouvement de l'autre côté.
  6. Alterne les côtés à chaque répétition.

Points clés

  • Pars bras tendus, épaules engagées.
  • Tire les coudes vers les hanches.
  • Monte jusqu'à passer le menton au-dessus de la barre.

Erreurs fréquentes

  • Se balancer pour gagner des répétitions.
  • Ne pas redescendre jusqu'aux bras tendus.

Variantes : tractions

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