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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Dos · Musculation

Tractions côté à côté

Exercice polyarticulaire au poids du corps, qui cible le grand dorsal. Les biceps, le milieu du dos et les avant-bras travaillent en soutien.

Aussi appelé : Side-to-side chin

Niveau
Avancé
Matériel
Poids du corps
Dosage de départ
4 × 3 à 6 répétitions
Repos entre séries
2 min

Muscles travaillés

Principaux

  • Grand dorsal

Secondaires

  • Biceps
  • Milieu du dos
  • Avant-bras

Exécution

  1. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
  2. Saisis une barre de traction avec une prise en pronation, les mains un peu plus larges que la largeur des épaules.
  3. Suspends-toi à la barre, les bras complètement étendus et le corps relâché.
  4. Hisse-toi vers le haut en fléchissant tes coudes et en amenant ton menton vers la barre, tout en gardant ton corps droit.
  5. Une fois ton menton au-dessus de la barre, redescends jusqu'à la position de départ.
  6. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Pars bras tendus, épaules engagées.
  • Tire les coudes vers les hanches.
  • Monte jusqu'à passer le menton au-dessus de la barre.

Erreurs fréquentes

  • Se balancer pour gagner des répétitions.
  • Ne pas redescendre jusqu'aux bras tendus.

Variantes : tractions

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