Aller au contenu
Créer un compte

Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Dos · Musculation

Tractions Gironda au sternum

Exercice polyarticulaire au poids du corps, qui cible le grand dorsal. Les biceps, le milieu du dos et les avant-bras travaillent en soutien.

Aussi appelé : Gironda sternum chin

Niveau
Avancé
Matériel
Poids du corps
Dosage de départ
4 × 3 à 6 répétitions
Repos entre séries
2 min

Muscles travaillés

Principaux

  • Grand dorsal

Secondaires

  • Biceps
  • Milieu du dos
  • Avant-bras

Exécution

  1. Tiens-toi face à une barre haute, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  2. Lève les bras et saisis la barre en prise pronation, un peu plus large que la largeur des épaules.
  3. Suspends-toi à la barre, les bras complètement étendus et le corps droit.
  4. Contracte tes grands dorsaux et tes biceps pour amener ta poitrine vers la barre, en menant avec le sternum.
  5. Marque une pause en haut, puis abaisse-toi lentement pour revenir à la position de départ.
  6. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Pars bras tendus, épaules engagées.
  • Tire les coudes vers les hanches.
  • Monte jusqu'à passer le menton au-dessus de la barre.

Erreurs fréquentes

  • Se balancer pour gagner des répétitions.
  • Ne pas redescendre jusqu'aux bras tendus.

Variantes : tractions

Voir les 20 variantes

Autres exercices pour le dos

Toutes les fiches Dos