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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Pectoraux · Musculation

Contraction isométrique des pectoraux

Exercice de maintien au poids du corps, qui cible les pectoraux. L'avant des épaules travaille en soutien.

Aussi appelé : Isometric chest squeeze

Niveau
Intermédiaire
Matériel
Poids du corps
Dosage de départ
3 × 20 à 45 secondes
Repos entre séries
1 min

Muscles travaillés

Principaux

  • Pectoraux

Secondaires

  • Deltoïde antérieur

Exécution

  1. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.
  2. Étends les bras droit devant toi, parallèles au sol, les paumes tournées l'une vers l'autre.
  3. Contracte les muscles de ta poitrine l'un contre l'autre aussi fort que possible, tout en gardant les bras tendus.
  4. Maintiens cette position pendant quelques secondes, en te concentrant sur la contraction de tes muscles pectoraux.
  5. Relâche la contraction et détends les muscles de ta poitrine.
  6. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Garde les coudes légèrement fléchis du début à la fin.
  • Ouvre les bras jusqu'à sentir l'étirement, sans forcer.
  • Resserre en contractant les pectoraux, pas en pliant les bras.

Erreurs fréquentes

  • Prendre trop lourd et transformer le geste en développé.
  • Descendre les bras trop bas, derrière les épaules.

Variantes : écartés

Voir les 13 variantes

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