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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Pectoraux · Musculation · Essentiel

Pec deck

Exercice d'isolation à la machine, qui cible les pectoraux. L'avant des épaules travaille en soutien.

Aussi appelé : Butterfly, Machine à écartés, Pec fly, Pectoral fly

Niveau
Débutant
Matériel
Machine
Dosage de départ
3 × 10 à 15 répétitions
Repos entre séries
1 min 15

Muscles travaillés

Principaux

  • Pectoraux

Secondaires

  • Deltoïde antérieur

Exécution

  1. Règle la hauteur du siège et installe-toi sur la machine, le dos contre le coussin.
  2. Saisis les poignées avec une prise pronation et garde les coudes légèrement fléchis.
  3. Expire et pousse les poignées vers l'avant, en les rapprochant devant ta poitrine.
  4. Marque une pause, en contractant les muscles de ta poitrine.
  5. Inspire et reviens lentement à la position de départ, en laissant tes muscles pectoraux s'étirer.
  6. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Garde les coudes légèrement fléchis du début à la fin.
  • Ouvre les bras jusqu'à sentir l'étirement, sans forcer.
  • Resserre en contractant les pectoraux, pas en pliant les bras.

Erreurs fréquentes

  • Prendre trop lourd et transformer le geste en développé.
  • Descendre les bras trop bas, derrière les épaules.

Variantes : écartés

Voir les 13 variantes

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