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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Pectoraux · Musculation

Écartés déclinés à la poulie

Exercice d'isolation à la poulie, qui cible les pectoraux. L'avant des épaules travaille en soutien.

Aussi appelé : Cable decline fly

Niveau
Débutant
Matériel
Poulie
Dosage de départ
3 × 10 à 15 répétitions
Repos entre séries
1 min 15

Muscles travaillés

Principaux

  • Pectoraux

Secondaires

  • Deltoïde antérieur

Exécution

  1. Règle la machine à câble en position déclinée.
  2. Tiens-toi dos à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  3. Tiens les poignées, les paumes tournées vers l'avant et les bras étendus droit devant toi.
  4. En gardant une légère flexion des coudes, ouvre les bras sur les côtés dans un mouvement contrôlé.
  5. Marque une pause en position complètement étendue, puis reviens lentement à la position de départ.
  6. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Garde les coudes légèrement fléchis du début à la fin.
  • Ouvre les bras jusqu'à sentir l'étirement, sans forcer.
  • Resserre en contractant les pectoraux, pas en pliant les bras.

Erreurs fréquentes

  • Prendre trop lourd et transformer le geste en développé.
  • Descendre les bras trop bas, derrière les épaules.

Variantes : écartés

Voir les 13 variantes

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