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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Pectoraux · Musculation · Essentiel

Écartés couchés aux haltères

Exercice d'isolation aux haltères, qui cible les pectoraux. L'avant des épaules travaille en soutien.

Aussi appelé : Dumbbell fly

Niveau
Débutant
Matériel
Haltères
Dosage de départ
3 × 10 à 15 répétitions
Repos entre séries
1 min 15

À prévoir : Banc plat.

Muscles travaillés

Principaux

  • Pectoraux

Secondaires

  • Deltoïde antérieur

Exécution

  1. Allonge-toi à plat sur un banc avec un haltère dans chaque main, les paumes se faisant face.
  2. Étends les bras droit au-dessus de la poitrine, avec une légère flexion dans les coudes.
  3. En gardant une légère flexion des coudes, abaisse les bras sur les côtés en un large arc jusqu'à ressentir un étirement dans la poitrine.
  4. Marque une pause, puis inverse le mouvement et ramène les haltères vers le haut jusqu'à la position de départ.
  5. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Garde les coudes légèrement fléchis du début à la fin.
  • Ouvre les bras jusqu'à sentir l'étirement, sans forcer.
  • Resserre en contractant les pectoraux, pas en pliant les bras.

Erreurs fréquentes

  • Prendre trop lourd et transformer le geste en développé.
  • Descendre les bras trop bas, derrière les épaules.

Variantes : écartés

Voir les 13 variantes

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