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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Pectoraux · Musculation

Écartés couchés à la poulie

Exercice d'isolation à la poulie, qui cible les pectoraux. L'avant des épaules travaille en soutien.

Aussi appelé : Cable lying fly

Niveau
Débutant
Matériel
Poulie
Dosage de départ
3 × 10 à 15 répétitions
Repos entre séries
1 min 15

Muscles travaillés

Principaux

  • Pectoraux

Secondaires

  • Deltoïde antérieur

Exécution

  1. Fixe les poignées aux câbles et allonge-toi à plat sur un banc, les pieds à plat sur le sol.
  2. Tiens les poignées, les paumes tournées l'une vers l'autre et les bras étendus droit au-dessus de ta poitrine.
  3. En gardant une légère flexion des coudes, abaisse les bras sur les côtés en un large arc jusqu'à ressentir un étirement dans la poitrine.
  4. Marque une pause, puis contracte tes muscles pectoraux pour ramener tes bras à la position de départ.
  5. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Garde les coudes légèrement fléchis du début à la fin.
  • Ouvre les bras jusqu'à sentir l'étirement, sans forcer.
  • Resserre en contractant les pectoraux, pas en pliant les bras.

Erreurs fréquentes

  • Prendre trop lourd et transformer le geste en développé.
  • Descendre les bras trop bas, derrière les épaules.

Variantes : écartés

Voir les 13 variantes

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