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Consignes indicatives, en cours de relecture : fais vérifier ta technique par un professionnel qualifié.

Pectoraux · Musculation

Croix de fer aux haltères

Exercice d'isolation aux haltères, qui cible les pectoraux. L'avant des épaules travaille en soutien.

Aussi appelé : Dumbbell iron cross

Niveau
Débutant
Matériel
Haltères
Dosage de départ
3 × 10 à 15 répétitions
Repos entre séries
1 min 15

Muscles travaillés

Principaux

  • Pectoraux

Secondaires

  • Deltoïde antérieur

Exécution

  1. Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main le long du corps.
  2. Lève tes bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol, en formant un T avec ton corps.
  3. Marque une pause, puis abaisse lentement tes bras jusqu'à la position de départ.
  4. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • Garde les coudes légèrement fléchis du début à la fin.
  • Ouvre les bras jusqu'à sentir l'étirement, sans forcer.
  • Resserre en contractant les pectoraux, pas en pliant les bras.

Erreurs fréquentes

  • Prendre trop lourd et transformer le geste en développé.
  • Descendre les bras trop bas, derrière les épaules.

Variantes : écartés

Voir les 13 variantes

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